不飽和脂肪酸を詳しく知りたい？何を食べればいいか解説します！【食育】
こんにちは！空ちゃん先生です！
前回の記事で「不飽和脂肪酸について解説しますよー」と言っていたので、今回は不飽和脂肪酸について、お話ししていきたいと思います。
前回の記事⬇️
不飽和、ということは飽和もあります。
ざっくりいうとこんな感じ。
飽和脂肪酸・・・常温で固形の脂肪。動物性の脂に多い。
不飽和脂肪酸・・・常温で液体。植物性や魚の油に多い。
ちなみに、お気づきの方もいらっしゃると思いますが、アブラには「脂」と「油」の漢字があります。
漢字のへんを見るとわかりますが、「脂」の方はにくづきなので動物性、「油」の方はさんずいなので液体の植物性と見分けることができます。
そして、２つを合わせて「油脂」と言います。
漢字ってすごいですよね・・・！！
はい、ちょっと脱線しましたが、ここから本題に入っていきます！
不飽和脂肪酸の種類を知りたい！
不飽和脂肪酸には２つの分類があります。
・一価不飽和脂肪酸・・・炭素の二重結合が１つだけある。
・多価不飽和脂肪酸・・・炭素の二重結合が２つ以上ある。
名前の由来は、炭素の二重結合がいくつあるかで決まっています。
そしてこっちは聞いたことあるのではないでしょうか。
多価不飽和脂肪酸は、オメガ３とオメガ６があり、
オメガ６には、リノール酸、アラキドン酸
が、配属されています。
DTA・EPAは前回の記事にも登場した、ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸。
魚に多く含まれている健康に良い栄養素でしたね！
主な効果として、脳の活性化、皮膚炎を抑える、美肌効果、悪玉コレステロールの減少、中性脂肪の減少、がん予防、眼精疲労の抑制など。
そして多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができないことから、「必須脂肪酸」と呼ばれています。
食事で定期的に取るしかないのです。
どんなものを食べれば摂れるの？
ちょっと専門的な言葉が出てきちゃったので、「結局何を食べたら摂れるの？」と思っていることでしょう。
主に多く含まれる食品をお答えします。
オレイン酸・・・オリーブオイル、ナッツ類、アボカド
リノール酸・・・ごま油、大豆油、コーン油
アラキドン酸・・・卵、レバー、魚
こう見ると、「意外と身近にあるものだったんだな」と感じるのではないでしょうか。
特に油だとよほどたくさん摂らずとも、炒め油に使うとか、ドレッシングを手作りにして使って見るとかちょっとしたところで使ってみるのも手かなと思います。
摂取するときに気をつけるべき３つのこと
ひとつ、油なので摂りすぎに注意すること。
成人男性で２.０〜２.４グラム、成人女性で１.６〜２.０グラムとされています。
子どもだともっと少ない。
なので、普段使っている油を置き換える、魚の食事を少し増やす、などで摂るのがオススメです。
「摂らなきゃ！」とサプリメントから摂るのはできるだけ避けるのがベスト。改善するなら食生活からにしましょう。
ふたつ、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいということ。
青魚がすぐに生臭くなるのは、この酸化が原因です。
加熱調理をしたら、できるだけすぐに食べきるようにしましょう。
そしてみっつ、不飽和脂肪酸が健康に良くて、飽和脂肪酸が悪者な訳ではないこと。
飽和脂肪酸が含まれる肉の脂ですが、決してコレステロール値を上げるだけの悪者ではありません。
エネルギーの効率的な摂取源になったり、体を滑らかに動かすのに役立っています。
絶対的に摂らないのではなく、動物性タンパク質（つまり肉）を摂るついでに摂っておけば、特に気にする必要はないのです。
ただし、すでに医師から注意を受けている方は、揚げ物などからの摂りすぎには注意が必要です。
いかがでしたでしょうか？
専門用語が出てくると難しくなりますよね。
もし「わかりにくかった」「ここってどうなの？」などありましたら、お気軽にコメントください！
全力でお答えします！
ではでは〜〜〜
